Разработка домашнего комплекса для Риты

[Haund]

Кадаж, посмотри, не напортачил ли я в чем-то. Если все нормально хорошо бы сегодня вечером успеть проверить проверить на сочетаемость и хронометраж и отправить Рите.

Хронометраж 25-30 минут

1. Разминка
1.1. Естественная стойка с настройкой на тренировку -2 мин. Исполнение (см. ранне выданные материалы)
1.2. Прыжки на месте с поочередным подъемом рук (правая в сторону, левая в сторону, правая вверх, левая вверх, правая перед собой, левая перед собой, правая вниз, левая вниз) - 5 повторов всего цикла
1.3. Продышаться . И.П. Ноги вместе, спина ровная прямая, голова поставлена прямо, взгляд вперед, руки опущены. Вдох полный (постпенно наполняется диафрагма, затем средняя и верхняя части груди). Одновременно с вдохом руки поднимаются вверх, взгляд поднимается вверх тело неподвижно. на максимальном вдохе делается пауза - примерно 2 сек, затем постепенный выдох (в обратном порядке), одновременно плавно опускаются вниз руки, взгляд следует за руками, выполняется шаг одной ногой в сторону - ноги становятся на ширине плеч. Дыхание идет черех нос. Вдох-4сек, пауза-2 сек, выдох - 4 сек, пауза 2 сек и так в цикле 2-4 раза.
1.4. Наклоны и повороты головы (разминка шеи) - вперед-назад, в стороны, наклоны к плечам, вращение головой и шеей
Исходное положение: туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки подобраны на уровне груди, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.
1.4.1. Из исходного положения (далее - и.п.) выполнить поворот головы вправо, через исходное положение повернуть голову влево, вернуться в и.п., повторить 5-6- раз
1.4.2. Из и.п. выполнить наклон головы вперед, стараясь прикоснуться подбородком к груди, вернуться в и.п., затем выполнить наклон головы назад (взгляд направлен вверх и немного вперед) вернуться в и.п., повторить 5-6 раз
1.4.3. Из и.п. выполнить наклон головы вправо стараясь коснуться ухом плеча, вернуться в и.п., затем выполнить наклон головы к левому плечу, вернуться в и.п., повторить 5-6 раз.
1.4.4. Вращать голову и шею вправо - 10 оборотов, затем влево.
Важные моменты:
- стремиться расслаблять мышцы лица, шеи и плечевого пояса
- сохранять туловище прямым и неподвижным
- не делать резких движений
- дыхание спокойное, естественное
- не поднимать плечи
1.5. Вращение кистей рук, рук в локтевых суставах, рук в плечевых суставах
1.5.1. из и.п. поднять руки в стороны и выполнить круговые вращения кистями рук вперед, а затем назад
1.5.2. из и.п. поднять руки в стороны и выполнить вращение локтями сначала к себе, а потом от себя
1.5.3. из. и.п. выполнить круговые вращения руками вперед и назад. Траектория движения рук - большие окружности
Важные моменты:
- сохранять положение туловища естественным и прямым
- не делать резких движений
- контролировать те группы мышц, которые не задействованы в выполнении упражнения
- дыхание свободное
1.6. Наклоны корпуса в стороны
из и.п. выполнить наклон вправо (руки держать на поясе), потянуться за рукой, повернуться корпусом вправо потянуться за рукой (спина выпрямлена), вернуться в и.п., повторить в лево. - 4 повтора на каждую сторону
Важные моменты:
- избегать резких движений,
- во время наклона не заваливать туловище вперед или назад
- выполнять наклон на выдохе
- во время разворота туловища после наклона не менять уровень положения корпуса
- во время разворота сохранять прямое положение корпуса (спина, рука, поясница вытянуты в одну линию)
1.7. Наклоны к ногам
1.7.1. из и.п. наклон вниз. коснуться ладонями пола. Касания пружинящие, не выпрямляя туловище - 3 касания на 1 наклон. Повторить 10-12 раз.
1.7.2. Исходное положение: опуститься на корточки, прижать ладони к полу, спина прямая
Из и.п. медленно выпрямить ноги не отрывая ладони от пола, вернуться в и.п. - 10-12 раз.
Важные моменты:
- выполнять наклоны в динамичном темпе
- сохранять при наклонах прямое положение туловища
- не сгибать ноги в коленях
- наклон выполнять на выдохе, возврат на вдохе
1.8. Вращение ноги в тазобедренном, коленном суставах и голеностопе
1.8.1. из и.п. согнуть ногу в колене под 90 градусов, выполнить вращение в тазобедренном суставе вперед, затем назад - 8-10 оборотов
1.8.2. из. и.п. наклониться, положить ладони на колени, присесть, выполнить вращение коленями вправо, затем влево - 10-12 раз в каждую сторону
1.8.3. из и.п. выполнить вращение стопы вправо, затем влево - 10-15 раз
Важные моменты:
- выполнять движения плавно, избегать резких движений.
1.9. Продышаться

2. Основная часть тренировки
2.1. Вытянуть вперед руки, поочередно напрягать и расслаблять кисти рук. Следить за тем, что бы рука расслаблялась полностью, контролировать отсутствие напряжения во второй руке, когда другая напряжена. - 10 повторов
2.2. Сесть на пол, вытянуть руки наза и упереться ими в пол, ноги прямые.
Приподнять бедра над полом, удерживая выпрямленный в линию корпус на куках и стопах, голову запрокинуть назад, продержаться в этом положении 5 сек., вернуться. 10 повторов
2.3. Лечь на пол лицом вниз, руками упереться в пол на уровне поясницы, ноги выпрямлены и соединены вместе, голова поднята. Выпрямить руки и прогнувшись в пояснице поднять верхнюю часть корпуса, запрокинуть голову и посмотреть наверх, задержаться на 5 сек, вернуться в и.п. повторить 10 раз.
2.4. Лежа на животе ладони под лоб поднять локти и голову (взгляд опустить в пол) держать 5-6 сек, опустить. Повторить 6-10 раз
2.5. Лежа на животе поочередно поднимать ногу – удерживать 5-6 сек.. Повторить 10 раз на каждую ногу
2.6. Отжимания
Принять положение упора на прямых руках. Голову не задирать и не опускать вниз. Удерживать ее строго на линии позвоночника. Кисти рук упираются в пол. постановка чуть шире плеч. на вдох согнуть руки в локтях, приблизить прямой корпус к полу, на выдох выпрямить руки в исходное положение. Начать с 2 качественно выполненных раз, до конца месяца довести выполнения до стабильно выполняемых 10 качественных повторов.
Важное:
- Не допускать "провисания" живота или постановки спины "углом"
- соблюдать распределение нагрузки на вдох и выдох
2.7. Сесть на пятки,вытянуть руки перед собой, положив из на пол, потянуться за руками верхней частью туловища, задержаться в этом положении на 30 сек.
2.8. Лежа на животе вытянуть руки за голову, затем в стороны, затем подобрать "в крылышки" имитируя таким образом плавание брассом. Повторить 20 раз.
2.9. Лежа на спине потянуться: прямыми руками за голову и стопами в противоположную стоону (см. ранее выданные материалы) - 15 сек.
2.10. Сгибание туловища из положения лежа на спине. Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, коснувшись лбом коленей, затем вернуться в И.П. Начать с 15 раз, до конца месяца довести до 40 раз.
2.11. повтор упр. 2.9.
2.12. Выполнить мостик. Удержать 5 сек. Повторить 3 раза
Избегать резкого выполнения упражнения, сохранять ровное дыхание.

3. Заминка. Выполняется до полного восстановления дыхания.
3.1. Продышаться
3.2. Потянуться из стороны в сторону
3.3. Встать на четвереньки, округлить спину, прогнуть спину, касаясь грудью пола выйти вперед с опорой на руки.
3.4. Стоя на носках попеременно опускать пятки на пол - 15-20 раз
3.5. Присесть (ноги вместе ) - 10 раз
3.6. Потянуться всем телом вверх, расслабиться, уронить тело вниз
3.7. Продышаться