комплекс № 1
1. Становимся на одну ногу, босиком на твердой поверхности (никаких ковров). Колено сильно не сгибаем. Распределяем вес тела между пяткой и пальцами с большей опорой на внутреннюю часть ступни. В таком положении вы должны держаться устойчиво.
Привыкаем к одноногим позициям. Учимся стоять. Постепенно учимся двигаться на одной ноге. Быстрее-медленнее. Не падаем, не срываемся по минуте на каждую ногу. Все это развивает икры, развитые икры нужны для танцевального равновесия.
2. Становимся босиком на обе ноги, так, чтобы ступни касались друг друга. Перекатываемся на подушечки пальцев и приподнимаем пятки. Достигаем равновесия. Как только это удается, закрываем глаза. Ну как?
3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90 градусов влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге.
Как только вы преуспеете в поворотах на 90 градусов, начинайте совершать повороты на 180, затем – на 360. Не торопитесь. Идеальный баланс достигается не путем безумной гонки на результат, а путем вдумчивой и основательной работы. Тише едешь – дальше будешь.
4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.
5. Также можно проделать упражнение с партнером – взять легкий мячик (бутылку воды) и кидать друг другу, балансируя на одной ноге. Если это слишком просто, стойте не на целой ступне, а только на пальцах.
комплекс № 2
1. Сделать шаг, поднять ногу, согнутую в колене. Держать равновесие 5 сек. Сделать шаг другой ногой, зафиксировать равновесие.
2. То же – спиной вперед.
3. Сделать прыжок на одну ногу, удержать равновесие в течение 5 сек. и так далее на каждый шаг
4. То же, выполняя прыжок из стороны в сторону.
5. Упражнение в парах. Ученики встают одной ногой на линию баскетбольной площадки друг напротив друга и берутся за руки; удерживая равновесие, нужно попытаться лишить такой возможности противника. Если тот хотя бы немного сдвинул ногу, он проиграл.
6. То же – на другой ноге.
7. То же задание, но ученики упираются стопами маховых ног и пытаются вывести друг друга из равновесия.
8. То же – на другой ноге.
9. Попробовать удержать равновесие, стоя на одной ноге на мягком поролоновом мате.
10. То же – другой ногой.
11. Ученик, стоя на одной ноге, выполняет растягивание эспандера и при этом старается удержать равновесие. Его партнер стоит на двух ногах, фиксируя натяжение резины. Затем ученики меняются ролями. Упражнения выполняются стоя лицом, спиной и боком к партнеру. Можно выполнять это упражнение, стоя на поролоновом мате.